段階的に鍛えて肉離れ予防！内転筋トレーニング３選

内転筋を鍛える

皆さん、こんにちは！

 

DAI sports 鍼灸整骨院です。

 

ご覧いただきありがとうございます！

 

今回は『内転筋トレーニング』です。

 

サッカー選手に多い『内転筋肉離れ』や『グロインペインシンドローム』などといった股関節周囲の怪我予防に繋げたり、

肉離れ後のトレーニングに役立ててもらえたらと思います。

 

内転筋のトレーニングは何種類もありますが、

いきなり強度の高い種目から行うのは慣れていない方にとってはとてもハードです。

 

今回は負荷の少ないものから順番にご紹介しますので、

ご自身のお身体の状態に合ったものから行うようにお願い致します。

 

肉離れ後の方は必ず一番負荷の少ないものから行ってくださいね。

 

内転筋の知っておこう

内転筋をトレーニングする前に少しだけ内転筋について知っておきましょう。

内転筋は大きく6つから構成されており、

• 大内転筋
• 長内転筋
• 短内転筋
• 小内転筋
• 薄筋
• 恥骨筋

からなる『内転筋群』となります。

 

この中でも一番肉離れしやすい筋肉が『長内転筋』と言われています。

 

内転筋はよく働く筋肉ですが、他の筋肉に比べてそこまで力は強くない筋肉です。

 

ですがサッカーなどキック動作が多い競技は内転筋を使いすぎてしまうため怪我に繋がりやすいと考えます。

 

内転筋トレーニング３選

それでは強度の低いトレーニングから順番に見ていきましょう。

 

内転筋トレーニング①

①横向きで、下側の脚を真っ直ぐ上げます。

※もともと可動域が狭い方向なので、無理に高く上げようとする必要はありません。

 

内転筋トレーニング②

①横向きで、上側の脚で身体を支え、下側の脚を浮かせます。

※このとき支えている足部は崩れないようにしましょう。

 

内転筋トレーニング③

①横向きで、上側の脚を台に乗せて支えにし、下側の脚を浮かせて上下に動かします。

※乗せている脚の膝が痛くないことを確認しましょう。

 

まとめ

いかがだったでしょうか？

 

慣れていない方は②のトレーニングで既にキツく感じたのではないでしょうか？

 

肉離れ後は絶対にいきなり強度の高いトレーニングはしないでください。

 

段階的に鍛えていく必要があります。

 

どんなトレーニングにも言えることですが、

短期的にトレーニング効果が目に見えて実感できるものではないので、

コツコツと身体の状態に合わせた強度で続けることがとても大切になります。

 

怪我からの復帰・怪我の予防に少しでもお役に立てることを願っています。

 

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