ハムストリングス肉離れ後のトレーニング3選｜復帰の進め方
ハムストリングス肉離れ後は段階的なトレーニングが重要
ハムストリングス肉離れから競技へ戻るには、痛みが軽くなるのを待つだけでなく、回復段階に合わせて筋力と動作を戻していくことが大切です。
ただし、受傷直後から強いトレーニングを行うものではありません。歩行や日常動作での痛み、患部を押したときの痛み、関節の動きなどを確認し、無理のない負荷から段階的に進めます。
この記事では、ハムストリングスの回復過程で行うブリッジ系トレーニングを、両脚から片脚へ負荷を高める順番で3つ紹介します。
肉離れの重症度や復帰期間を先に確認したい方は、「ハムストリングス肉離れの復帰目安｜MRI分類と競技復帰」もご覧ください。
ハムストリングス肉離れとは
ハムストリングス肉離れは、ダッシュや切り返し、キックなどの動作で、太もも裏の筋肉に急激な負荷が加わることで起こります。
一度受傷すると再発しやすいため、痛みが軽くなっただけで競技へ戻るのではなく、筋力や走る動作を段階的に回復させることが重要です。
ハムストリングスは
- 大腿二頭筋（長頭・短頭）
- 半腱様筋
- 半膜様筋
の３種類（４本）の筋肉から構成されます。
ハムストリングス肉離れは、特に大腿二頭筋長頭に多くみられます。ただし、受傷した筋肉や損傷部位によって回復の進み方が異なるため、状態に合わせてトレーニング内容を調整する必要があります。
ハムストリングス肉離れの再発に関係する要因
ハムストリングス肉離れは、一つの原因だけで起こるものではありません。受傷や再発に関係する主な要因として、次のようなものが挙げられます。
- 過去にハムストリングス肉離れを起こしている
- 痛みや筋力低下が残った状態で競技に復帰している
- ダッシュや走行距離などの運動量が急に増えている
- ハムストリングスの筋力が十分に回復していない
- 股関節や体幹を含めた動作の連動性が低下している
- 競技に必要なスピードでの走行を確認せず復帰している
特に、過去の肉離れは再発に関係する重要な要因です。そのため、痛みがなくなったことだけで復帰を判断せず、筋力や走る動作、競技特有の動きを段階的に確認する必要があります。
筋力トレーニングは回復と再発予防に必要な要素の一つですが、トレーニングだけでなく、柔軟性や走行負荷、競技動作も含めて復帰を進めることが大切です。
肉離れ後に行うブリッジトレーニング3選
ここからは、両脚、片脚、台を使用した片脚の順に負荷を高める、3種類のブリッジトレーニングを紹介します。
受傷直後に行うものではありません。運動中や運動後、翌日に痛みが強くなる場合は無理に続けず、負荷や開始時期を見直してください。
1．ダブルレッグブリッジ
①仰向けになり、両膝を曲げて、かかとを膝の真下より少し前に置きます。
②お腹に軽く力を入れ、両方のかかとで床を押しながら、お尻をゆっくり持ち上げます。
③肩から膝までが一直線になる位置で止め、姿勢を保ったままゆっくり下ろします。
腰を反らしたり、膝が内側へ入ったりしないように注意しましょう。まずは痛みのない範囲で、8〜10回を目安に行います。
2．シングルレッグブリッジ
①ダブルレッグブリッジの姿勢から片脚を持ち上げ、反対側のかかとで床を押します。
②骨盤が左右に傾かないように注意しながら、お尻をゆっくり持ち上げます。
③肩から支えている側の膝までが一直線になる位置で止め、ゆっくり下ろします。
ダブルレッグブリッジを痛みなく行えるようになってから取り入れましょう。左右5〜8回を目安に行います。
3．シングルレッグブリッジ（ステップ使用）
①仰向けになり、片方のかかとを安定した台に乗せ、反対側の脚を持ち上げます。
②台に乗せたかかとで押しながら、骨盤が傾かないようにお尻を持ち上げます。
③姿勢を保ったまま、ゆっくりと元の位置へ戻します。
床で行う片脚ブリッジより負荷が高くなります。勢いをつけたり腰を反らしたりせず、左右5〜8回を目安に行いましょう。
まとめ
今回紹介した3種類のブリッジトレーニングは、両脚から片脚、台を使用した片脚へと、少しずつ負荷が高くなります。すべてを同じ日に行うのではなく、痛みや動作の安定性を確認しながら段階的に進めましょう。
運動中に痛みが出ない場合でも、運動後や翌日に張りや痛みが強くなる場合は、回数や負荷を減らす必要があります。
また、ブリッジができることだけで競技復帰を判断することはできません。ジョギング、スピードを上げた走行、切り返しなど、競技に必要な動作も順番に確認することが大切です。
もも裏の張りに対してストレッチをしてよいか迷う方は、「ストレッチをしてよい張りか、確認が必要な痛みか」もご覧ください。
寝屋川市・香里園のDAI sports 鍼灸整骨院では、ハムストリングス肉離れの状態を確認し、施術からトレーニング、練習・試合への復帰までサポートしています。
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