足首の捻挫からスポーツ復帰するために
足首の捻挫｜スポーツ復帰までの施術・リハビリ
サッカーやバスケットボール、バレーボールなど、スポーツ中に多いケガの一つが足首の捻挫です。
「歩けるから大丈夫」
「腫れが引いたから練習に戻っていい」
「いつもの捻挫だから放っておけば治る」
と思われることもあります。
しかし、足首の捻挫は痛みが軽くなっただけでは十分とは限りません。
関節の動きや筋力、バランス能力などが十分に戻っていない状態で競技に復帰すると、再び足首を捻ったり、不安定感が残ったりすることがあります。
DAI sports 鍼灸整骨院では、足首の状態を確認し、施術だけでなくリハビリから競技復帰・再発予防までを一つの流れとして考えています。
足首の捻挫とは？
足首の捻挫では、関節に強い力が加わることで足首を支えている靱帯などを損傷します。
スポーツでは、ジャンプの着地や切り返し、相手選手との接触などによって足首を内側に捻る「内反捻挫」が多くみられます。
受傷後には、外くるぶし周辺の痛みや腫れ、皮下出血、歩いたときの痛み、足首の動かしにくさなどがみられることがあります。
ただし、足首を捻ったからといって、すべてが単純な捻挫とは限りません。
骨折などが疑われる場合には、整形外科などの医療機関で画像検査が必要になることがあります。
足首を捻挫した直後はどうすればいい？
受傷直後は、無理にスポーツを続けず、まず足首の状態を確認することが大切です。
必要に応じてテーピングやサポーターなどで足首を保護し、症状に合わせて徐々に体重をかけていきます。
痛みや腫れが強い場合には、症状を和らげる目的で冷却を行うこともあります。
大切なのは、「とにかく安静にする」「とにかく冷やす」だけで終わらないこと。
損傷の程度を確認し、必要な保護を行いながら、状態に合わせて荷重や運動を進めていきます。急性足関節外側捻挫では、外部サポートを利用しながら段階的に荷重することが推奨され、重症例では短期間の固定が必要になる場合もあります。
このような場合は医療機関での確認も検討します
足首を捻ったあとに、
- 体重をかけることが難しい
- 骨の部分に強い痛みがある
- 著しい腫れや変形がある
- 痛みが非常に強い
- 通常の捻挫とは違う症状がある
といった場合には、骨折などの可能性も考えて医療機関での画像検査が必要になることがあります。
DAI sportsでは足首の何を確認する？
足首の捻挫だからといって、痛い場所だけを確認して終わりではありません。
状態に応じて、
- 受傷したときの状況
- 痛み・腫れ・圧痛
- 足首の関節可動域
- 体重をかけたときの症状
- 足首周囲の筋力
- 足首の安定性
- 片脚でのバランス
- ジャンプや着地
- ランニングや切り返し
- 競技・ポジション
- 練習量や大会予定
- 過去の捻挫歴
などを確認します。
同じ「足首の捻挫」でも、損傷の程度や競技、ポジション、目標とする復帰時期によって必要な対応は変わります。
足首の捻挫の施術・リハビリ
足首の捻挫では、受傷直後からスポーツ復帰まで同じ施術や運動を続けるわけではありません。
受傷から何日経ったかだけでなく、その時点で何ができるのかを確認しながら段階的に進めます。
① 痛み・腫れが強い時期
損傷した部分を保護しながら、痛みや腫れ、荷重時の症状などを確認します。
必要に応じてテーピングやサポーターなどを使用し、足首にかかる負担を調整します。
状態に応じて、痛みを悪化させない範囲から荷重や運動を始めていきます。
② 足首の動きを戻す
症状を確認しながら、少しずつ足首の可動域を回復させます。
特にスポーツでは、ランニング、しゃがむ、ジャンプ、着地、切り返しなど、体重をかけた状態で足首を動かす必要があります。
単純な角度だけではなく、左右差や実際の動作の中で足首が使えているかも確認します。
③ 筋力を戻す
足首を動かせるようになってきたら、筋力トレーニングを進めます。
例えば、
両脚でのカーフレイズ
↓
片脚でのカーフレイズ
↓
より速い動きや大きな力を出す運動
というように、競技で必要になる負荷へ段階的に近づけます。
④ バランス・身体を支える能力を戻す
足首の捻挫後は、筋力だけでなく、片脚で身体を安定させる能力も重要です。
片脚立ちなどから始め、徐々に動きのあるバランストレーニングへ進みます。
再発予防では、こうした固有感覚・神経筋・バランストレーニングも重要とされています。
⑤ ジャンプ・ランニング・切り返しへ
筋力やバランス能力が戻ってきたら、
両脚ジャンプ
→ 片脚ジャンプ・Hop
→ ジョギング
→ ランニング
→ スプリント
→ 加速・減速
→ 切り返し
→ ジャンプ・着地
→ 競技特有の動き
というように負荷を上げていきます。
すべての人がこの順番になるわけではありません。
競技やポジション、ケガの状態に合わせて内容を調整します。
足首の捻挫からスポーツ復帰するために
DAI sportsが特に大切にしているのが、**「いつ競技に戻るか」**です。
痛みがなくなったことだけで試合復帰を判断するのではなく、競技に必要な機能が戻っているかを確認します。
足関節捻挫後のスポーツ復帰を考える際には、「PAASS」という考え方が提案されています。PAASSでは、次の5領域を確認します。
Pain：痛み
スポーツ中や過去24時間の痛み。
Ankle impairments：足首の機能
関節可動域、筋力、持久力、パワー。
Athlete perception：選手自身の感覚
足首への自信や安定感、競技復帰への心理的な準備。
Sensorimotor control：感覚・運動制御
固有感覚や動的バランス。
Sport / functional performance：スポーツ動作
Hop、Jump、アジリティ、競技特有の動作、通常練習を完遂できるか。
これらを総合的に確認しながら、部分的な練習参加から通常練習、試合復帰へと進めていきます。
※PAASSは「この数値なら必ず復帰できる」という一律の合格基準ではなく、復帰判断で確認すべき項目を整理した考え方です。
足首の捻挫を繰り返さないために
足首の捻挫は、再発することがあるケガです。
「足首がグラグラする」
「同じ足を何度も捻る」
「切り返しが怖い」
「テーピングを外すのが不安」
という場合には、痛みだけでなく足首の機能が十分に戻っているか確認することが重要です。
再発予防では筋力だけではなく、バランス能力やジャンプ・着地、方向転換など、実際の競技で必要になる動きをトレーニングします。
過去に足首を捻挫した人では、バランス・固有感覚を含む運動や、必要に応じたブレースなどの外部サポートが再発予防に推奨されています。
DAI sportsでは競技復帰までサポートします
DAI sports 鍼灸整骨院では、足首の捻挫に対して痛みを軽減することだけをゴールにはしていません。
関節の動き、筋力、バランス能力、ジャンプや切り返しなどの動作を確認し、スポーツをしている方では競技特性やポジション、練習量、大会予定なども考えながらリハビリを進めます。
「いつから走っていい？」
「練習にはどこまで参加していい？」
「痛みはないけれど試合に出るのが不安」
「何度も同じ足首を捻挫している」
といったこともご相談ください。
施術 → リハビリ → 練習復帰 → 競技復帰 → 再発予防
まで一つの流れとして考えます。
寝屋川市・香里園周辺で、スポーツによる足首の捻挫や競技復帰についてお困りの方は、DAI sports 鍼灸整骨院までご相談ください。
参考文献
- Martin RL, et al. Ankle Stability and Movement Coordination Impairments: Lateral Ankle Ligament Sprains Revision 2021. J Orthop Sports Phys Ther. 2021;51(4):CPG1-CPG80.
- Smith MD, et al. Return to sport decisions after an acute lateral ankle sprain injury: introducing the PAASS framework—an international multidisciplinary consensus. Br J Sports Med. 2021;55:1270-1276.
