ハムストリングス肉離れ後のトレーニング３選
ハムストリングス肉離れ後のトレーニング
皆さん、こんにちは！
DAI sports 鍼灸整骨院です。
ご覧頂きありがとうございます。
今回はハムストリングスの肉離れ後に行うトレーニングのブリッジエクササイズを3つご紹介いたします。
最近は肉離れ予防にはストレッチよりも筋力トレーニングの方が効果的だということが分かってきました。
今回のトレーニングはそういった観点からも、予防にも使えるものになっているので、肉離れ後と予防にもご活用くださいませ。
ハムストリングス肉離れ
ハムストリングスの肉離れはスポーツの中でも発生頻度が高い怪我の一つです。
しかも再発率も非常に高い怪我でもあります。
ハムストリングスは
の３種類（４本）の筋肉から構成されます。
このうち
に肉離れが多いとされています。
ハムストリングス肉離れのリスク因子
ハムストリングス肉離れを起こしやすい要因としては様々なことが考えられます。
- ハムストリングス肉離れの既往歴
- 加齢
- 柔軟性・協調性の低下
- 筋持久力・筋力の低下
- ウォーミングアップ不足
- 不完全な状態での競技復帰
- 不適切なランニングフォーム etc…
肉離れ後や予防には日頃から取り組む筋力トレーニングは必須と言えます。
肉離れ後はもちろんすぐにはトレーニングは行えませんが、損傷部位の修復や柔軟性の回復をさせながら適切な時期にトレーニングを開始し、競技復帰を目指していきましょう。
きっちりとトレーニングを積んで肉離れを起こした筋肉を最低限、元の強度まで戻してあげることが必要不可欠です。
ブリッジエクササイズ
それではハムストリングス肉離れ後や予防に行うトレーニングのブリッジエクササイズを3つご紹介していきます。
ダブルレッグブリッジ
①仰向けの状態で、両脚を膝より少し前に着いて、お尻を持ち上げます。
つま先を上げて踵で支えるようにしましょう。
※腰を反らないように注意をしてください。
シングルレッグブリッジ
①片脚を上げてお尻を持ち上げます。
※腰を反らない様に注意し、太もも裏からお尻を使うようにしましょう。
シングルレッグブリッジ on ステップ
①片脚を台に乗せた状態でお尻を持ち上げます。
※負荷がとても強くなるので、勢いをつけたり腰が反らないようにしましょう。
まとめ
いかがだったでしょうか？
3つご紹介しましたが、少しづつ負荷が高くなっていますので、まずはダブルレッグからゆっくりと始めてください。
肉離れ後には元の強度まで筋力を戻す必要があります。
焦る必要はありません。
ちゃんと段階を踏んで適切なタイミングに適切な強度で行うことがスムーズに復帰まで進める最短ルートです。
少しでもご覧いただいている方のお役に立てることを願っています。
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