足首の捻挫【対処法と治療法】きちんと早く治すためのロードマップ
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足首の捻挫
こんにちは！
DAI sports 鍼灸整骨院です。
皆さん、足首を捻ってしまった経験はありますか？
足関節捻挫といってよくあるパターンは段差を踏み外したりして足首を内側に捻ってしまいます。
外くるぶしの周りを痛めて、腫れたり歩くのが痛くなります。
スポーツにおいても足関節捻挫は非常に多い怪我の一つです。
そんな足関節捻挫ですが、捻ってしまった後はきちんと対処して治療をしないと痛みがなかなか取れなかったり、腫れが引きにくかったり、癖になってしまうこともあります。
今回はきちんと早く捻挫を治すための【対処法】から【治療法】までみていきましょう。
捻挫の対処法
①アイシング
捻挫をしてしまったらまずは【アイシング】です。
近年、アイシング不要説が多く出てきていますが、まだはっきりとしたエビデンスが確立されていませんし、直後のアイシングは痛みを抑えるためにも有効だと考えます。
※ただし、何日間も続けるのはやめましょう。長くても3日まで。
保冷剤ではなく、水を凍らせた氷を使用してください。
アイシングの詳しい方法についてはこちらをご覧ください。
『アイシング方法』
②テーピング
捻挫した足首を固定するために【テーピング】を用います。
（テーピングを巻けないときはサポーターでも可）
通常の捻挫では外くるぶしの靭帯を痛めていることになります。
初期対応として固定して治る環境を整えてください。
そうしないと構造的に不安定性が残ってしまう可能性が高まります。
そしてテーピングなどで固定した状態で可能なら足を着いて歩きましょう。
もしここで歩けないほどの痛みがある場合は整形外科の方へ診察に行かれることをオススメします。
捻挫の治療法
足首に力を入れる
アイシングやテーピング固定をしながら治療も同時進行していきます。
足首の動きを伴わないように力を入れていきます。
○座った状態で、膝の上から下に向かって手で押さえます。
それに抵抗するように踵を持ち上げようとします。
そうすると、ふくらはぎの筋肉に力が入るのが分かると思います。
※痛みが出ない力でおこなうこと。
可動域を広げる
テーピングを外しているときに早期から少しづつ問題ない動きから関節を動かしていきます。
○まずはつま先を上に動かす運動から開始します。
その後、上下運動に移ります。
捻挫のリハビリ
１週間ほど経てば痛みはかなり落ち着いていると思います。
痛みが増していたり、内くるぶしが痛くなっている場合は関節内の損傷や内側の靱帯の損傷も考えられますので、ここでも整形外科の受診をオススメします。
問題がなければどんどん負荷を上げていきます。
といっても、腫れや痛みの程度をみながらリハビリ強度を調整する必要がありますので、専門家に相談しながら進めましょう。
可動域を広げる
つま先が上下に動くようになってきたら軽く内と外にも動かしていきましょう。
次は走れるようにしていかないといけませんので、そのためにも可動域の確保が必要です。
走るためにはつま先を上げる方向に30°は必要とされているのでしっかりと動かしてください。
内側に動かす方向は捻挫をしたときと同じ方向になるので慎重におこないます。
筋力訓練
立った状態で体重がかかったままでも力を入れれるようにしていきましょう。
○両足で立ったまま踵を持ち上げます。
上手く体重が乗らないときは間にボールを挟んでしてみてください。
体重が乗せれる場合はボールを使わなくても大丈夫です。
両足でできれば次は片足でおこないます。
片足で問題なく力が入るようになれば、片足で跳ねたり（Hop）飛んだり（Jump）と負荷を上げていきます。
そこまでおこなえるようになれば走っても問題ないレベルまできています。
日常生活レベルならもう心配いらないでしょう。
スポーツ復帰を目指すならここからスクワットやランジ動作、プライオメトリクス系のトレーニングを進めていきましょう。
まとめ
まずはここまできちんと治療を続けましょう。
損傷程度によってスタート時点も違うし、進行スピードも全然違います。
そうだとしても基本は同じです。
怪我の具合、時期をみながら適度な負荷をかけて進めていくのがスムーズに捻挫から復帰するロードマップになるでしょう。
今回は基本的な項目を挙げましたが、イレギュラーなことが起こるのも想定内。
一人では難しいので、整骨院の先生やトレーナーの人の力を借りながら進めていきましょう。
少しでも捻挫をした方の不安を除けるお手伝いが出来れば幸いです。
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