睡眠の質を上げるコツ

睡眠は必要不可欠な機能

こんにちは！

 

DAI sports 鍼灸整骨院です。

 

ご覧いただきありがとうございます。

 

今回は『睡眠の質』についてです。

 

生物にとって『睡眠』とは生きていくうえで必要不可欠な機能です。

健康を維持・向上させていくためにも『睡眠』をおろそかにすることはできませんし、

アスリートにとってもコンディションを保つためにも『睡眠』は欠かす事のできない要素です。

 

今回、睡眠について気になる文献を見つけたので、内容を少しお伝えします。

 

睡眠の質を上げるコツ15項目

理想的な睡眠時間は７〜９時間といわれています。

 

ですが実際は、そこまでの時間をきっちり確保できていない人の方が多いのではないでしょうか？

 

最近の小学生も学校から帰ってきてクラブチームの練習に向かい、帰ってくるのが9時、10時という事をよく聞きます。

 

高校生も練習から帰ってくるのが遅くて、寝る前にスマホを触っていて寝るのが少し遅くなるなんてことも多いのではないでしょうか？

 

アスリートにおいても、試合の移動や自身のSNSでの発信など、日頃のハードな練習の合間に行うことが多かったりと、きっちりと睡眠時間を確保するのが難しいこともあると思います。

 

そのような中で、少しでも『睡眠の質』を上げれるように自分自身が取り組めるものから実践してみてください。

 

その1

就寝の２時間前にはブルーライトを避ける。

※ブルーライトは、睡眠を誘発するメラトニンの生成を妨げます。

その2

目覚めたら明るい自然光（太陽）を浴びる。

その3

スヌーズボタンを押さない。

 

その4

目が覚めにくい場合は、夜明けシュミレーターの目覚まし時計を使用する。

 

その5

夜間にコンピューターを使用する必要がある場合は、ブルーライト軽減ソフトウェアをインストールするか、ブルーライトをカットするメガネを着用する。

 

その6

瞑想をしてみる。

その7

夜の高炭水化物は、トリプトファンを含む高タンパク質と同様に、睡眠を改善する可能性がある。

高脂肪摂取は睡眠を妨げる可能性がある。

日中の総カロリー摂取量が不十分だと、睡眠が損なわれる可能性がある。

 

その8

マグネシウムが不足している場合は、局所投与または経口マグネシウムが役立つ場合がある。

 

その9

食品に自然に含まれるメラトニン（クルミ、アーモンド、トマトなど）は睡眠を改善する可能性があるが、人工のメラトニンサプリは避ける。

その10

テレビを観ながら寝ない。

 

その11

ハーブ系サプリメントは副作用の可能性があるため使用しない。

 

その12

就寝前の水分摂取量を減らし、起きてトイレに行かないようにする。

※日中に十分な水分補給を維持している場合のみ

 

その13

体温を下げて、手足は暖かく保つ。

 

その14

マットレスをチェックする。

 

その15

運動からの回復は筋肉だけに焦点を当てず、精神的疲労を軽減することも重要である。

 

まとめ

いかがだったでしょうか？

 

普段から気をつけていることもあったかと思います。

 

全て実践するのは難しいと思うので、自分の生活の中でこれならできるなという項目を見つけてもらって、試してみてください。

 

就寝２時間前にはブルーライトを避ける、、、

ついついスマホ触っちゃいますよね。

 

アスリートの方もイマイチ調子が上がらないなというときは『睡眠』にも目を向けてみてください。

 

皆様の生活や競技活動に少しでにお役に立てることを願っております。

お身体についての相談・質問等は当院LINE公式アカウントよりお気軽にご連絡ください。

 

【参考文献】

Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes: Review and Recommendations,International journal of sports medicine. 2019 Aug;40(8);535-543.