「運動中に足・ふくらはぎがつる原因と対策｜寝屋川市・香里園 DAI sports 鍼灸整骨院」
運動中に足・ふくらはぎがつる原因は？スポーツ中の筋けいれんと対策
サッカーやランニングなどをしていて、
「試合の後半になると、ふくらはぎがつる」
「長い距離を走ると足がつりそうになる」
「水分を摂っているのに何度もつる」
そんな経験はありませんか？
運動中や運動直後に、筋肉が突然、自分の意思とは関係なく収縮して痛みが出る状態を**運動関連筋けいれん（Exercise-Associated Muscle Cramp：EAMC）**といいます。
そのなかでも、ふくらはぎに起こる筋けいれんは、一般的に「こむら返り」として知られています。
足がつると「水分不足」「塩分やミネラル不足」が原因と思われがちですが、スポーツ中の筋けいれんは、それだけでは説明できないケースが多いと考えられています。[1][2]
運動による筋疲労や普段以上の運動強度、発汗など、複数の要因が関係して起こると考えられています。[1]
そのため、何度も繰り返す場合には「何が不足しているのか？」だけではなく、
「自分はどんな状況で足がつるのか？」
を確認していくことが対策を考えるヒントになります。
DAI sports 鍼灸整骨院では、スポーツ中に繰り返すふくらはぎの張りや筋けいれんについても、競技や練習量、身体の状態などを確認しながらコンディショニングを行っています。
なぜ運動中に足がつるの？
スポーツ中に起こる筋けいれんについては、現在も原因が完全に解明されているわけではありません。
関係する要因として、
- 運動による筋疲労
- 普段より高い運動強度
- 長時間の運動
- 暑い環境での運動
- 大量の発汗
- 水分・電解質の喪失
- 過去に運動中の筋けいれんを経験していること
などが挙げられます。[1]
近年では、運動による疲労などによって神経と筋肉の働きを調整する仕組みに変化が起こり、筋肉が過剰に収縮しやすくなるという考え方も研究されています。[1][2][3]
ただし、すべての筋けいれんを一つの原因だけで説明できるわけではありません。
同じ「ふくらはぎがつる」という症状でも、その背景は一人ひとり異なります。
「水分不足だから足がつる」とは限りません
運動中に足がつると、
「水を飲んでいなかったから」
「塩分が足りなかったから」
と思う方も多いのではないでしょうか。
もちろん、暑い環境で大量に汗をかくスポーツでは、水分や電解質への配慮は必要です。
一方で、運動関連筋けいれんは脱水や電解質の問題だけでは説明できないケースも報告されています。[1][2]
十分に水分を摂っていても筋けいれんを起こすことがあるため、
「足がつる＝水分をたくさん飲めば解決する」
と単純に考えるのではなく、運動強度や疲労、過去の発生状況なども含めて考えていきます。
試合の後半になると足がつるのはなぜ？
サッカーなどでは、
「練習では大丈夫なのに、試合の後半になるとふくらはぎがつる」
という選手もいます。
例えば、
- 普段の練習では問題ない
- 試合では運動強度が上がる
- ダッシュや切り返しを繰り返す
- 時間の経過とともに疲労が蓄積する
- 後半になると筋けいれんが起こる
というケースが考えられます。
このような場合は、水分補給だけでなく、身体が慣れている負荷と、試合で実際にかかる負荷に差がないかという視点も必要です。
ただし、「後半につる＝体力不足」と単純に決めつけることはできません。
いつ、どのような条件で起こるのかを整理すると、対策を考える手がかりになります。
ふくらはぎが「張る」と「つる」は同じ？
同じではありません。
「張っている」という感覚は、運動によって筋肉に負荷がかかったり、疲労したりしたときにも感じます。
一方、筋肉が自分の意思とは関係なく急激に収縮し、痛みを伴う状態が筋けいれんです。
また、
「つりそうな感じがする」
「筋肉がピクピクする」
など、実際につる前に違和感を感じる人もいます。
毎回同じようなタイミングで張りや違和感が出る場合は、いつ・どんな運動で・どのくらい運動したときに起こったのかを記録しておくと、原因を考える材料になります。
運動中に足がつったらどうすればいい？
まずは運動を中断します。
つった状態のまま無理に走り続ける必要はありません。
急性の運動関連筋けいれんに対しては、つっている筋肉をゆっくり持続的に伸ばす静的ストレッチが一般的な対応です。[1]
ふくらはぎの場合は、膝を伸ばした状態でつま先を自分のほうへゆっくり引き寄せ、ふくらはぎを持続的に伸ばします。
反動をつけたり、強い痛みを我慢して無理に伸ばしたりする必要はありません。
症状が落ち着いた後も、すぐに高強度の運動に戻すのではなく、身体の状態を確認してから再開しましょう。
暑い環境でつった場合は熱中症にも注意
暑い環境で大量に汗をかいている場合は、日陰や冷房の効いた涼しい場所へ移動し、休息をとりながら水分・電解質を補給します。
足がつるだけでなく、
- めまい
- 頭痛
- 吐き気
- 強いだるさ
- 呼びかけへの反応が鈍い、言動がおかしい
などの症状がある場合は、熱中症の可能性も考える必要があります。
無理に競技を続けず周囲に伝え、症状によっては速やかに医療機関への受診や救急要請を検討してください。
足がつるのを繰り返す場合に確認したいこと
一度足がつったからといって、必ず身体に問題があるわけではありません。
しかし、
「毎回試合の後半につる」
「いつも同じふくらはぎがつる」
「水分を摂っていても繰り返す」
という場合には、発生する状況を整理してみましょう。
① いつつるのか
試合開始直後なのか、後半なのか。
練習では大丈夫なのに試合だけなのか。
暑い日だけなのか。
発生するタイミングを確認します。
② 運動量・運動強度
最近、急に練習量が増えていないか。
久しぶりに試合に出ていないか。
普段の練習より試合の負荷が大きくなっていないか。
身体が慣れている負荷と、試合で実際にかかる負荷に差がある場合があります。
③ 左右どちらに起こるか
毎回同じ脚なのか、それとも両脚なのか。
片側だけに繰り返す場合は、左右の筋力や身体の使い方などを確認する材料になります。
④ 身体の状態
ふくらはぎだけでなく、足首や股関節の動き、下肢の筋力なども確認します。
特定の筋肉に負担が集中していないかを考えるためです。
足がつるのを予防するためにできること
筋けいれんには複数の要因が関係するため、
「これをすれば絶対につらない」
という予防法はありません。
自分がどのような状況でつりやすいのかを把握し、それに合わせて対策していきます。
水分・電解質を適切に補給する
暑い環境や長時間の運動では、大量の汗をかきます。
運動前・運動中・運動後を通して、発汗量や環境に合わせた水分・電解質の補給を心がけましょう。
ただし、必要以上に大量の水を飲めば筋けいれんを防げるわけではありません。
競技で必要な負荷に身体を慣らす
試合後半に繰り返しつるのであれば、試合で求められる運動強度に身体が対応できているかも確認したいポイントです。
例えばサッカーでは、単純な持久力だけでなく、ダッシュ・減速・方向転換などを繰り返します。
競技で実際に求められる負荷を考えながら、段階的に身体を準備していきます。
その日のコンディションを確認する
連戦や強度の高い練習が続いているとき、睡眠不足などがあるときは、普段と身体の状態が異なることがあります。
「アップの段階からふくらはぎが重い」
「いつもより張りが強い」
といった変化も、その日の運動量を考える材料になります。
DAI sportsでは「なぜ繰り返すのか」を考えます
DAI sports 鍼灸整骨院では、ふくらはぎをほぐして終わりではなく、繰り返す場合には必要に応じて、
- 競技・ポジション
- つるタイミング
- 練習量・試合時間
- 最近の運動量の変化
- 過去に筋けいれんを起こしたことがあるか
- 足首や股関節の動き
- 下肢の筋力
- 左右差
- 競技中に求められる運動強度
などを確認します。
そのうえで、身体の状態に合わせて施術・コンディショニングを行い、必要に応じてトレーニングやセルフケアも提案します。
目標は、その日の張りを軽くすることだけではありません。
スポーツを続けるために、なぜ同じ症状を繰り返しているのかを一緒に考え、必要な対策につなげていきます。
「足がつった」と思っていても肉離れの場合があります
注意したいのが、ふくらはぎの肉離れとの違いです。
ダッシュやジャンプなどをした瞬間に、
- 「ブチッ」とした感覚があった
- 急に強い痛みが出た
- その後も歩くと痛い
- 押すと明確に痛い場所がある
- 腫れや内出血が出てきた
といった場合には、単純な筋けいれんではなく、筋肉の損傷も考える必要があります。
また、運動と関係なく筋けいれんを頻繁に繰り返す場合や、強い腫れ・熱感・しびれなどを伴う場合には、医療機関での評価が必要になることがあります。
よくある質問
Q. 足がつるのはマグネシウム不足ですか？
マグネシウム不足がスポーツ中の筋けいれんの主な原因と言い切れるほどの根拠は、現時点では十分ではありません。
運動関連筋けいれんには、運動による疲労や運動強度、発汗など複数の要因が関係すると考えられています。
サプリメントだけに頼るのではなく、自分がどのような状況でつっているのかを確認することが対策につながります。
Q. 足がつったらストレッチしてもいいですか？
はい。
運動中に起きた筋けいれんでは、つっている筋肉をゆっくり持続的に伸ばす静的ストレッチが一般的な対応です。[1]
反動をつけたり、無理に強く伸ばしたりする必要はありません。
Q. 試合中に毎回つるのですが、体質でしょうか？
体質だけで決めつけることはできません。
過去に運動関連筋けいれんを起こしたことがある人では、その後も繰り返しやすいことが報告されています。[1]
いつ、どのような競技・環境・運動強度で起こっているのかを確認してみましょう。
Q. ふくらはぎが張っているだけでも相談できますか？
はい。
実際につっていなくても、運動すると毎回同じ場所が張る場合などは、身体の状態や運動負荷を確認する材料になります。
運動中に繰り返す足のつりでお悩みの方へ
足がつったときにストレッチをしたり、発汗状況に応じて水分・電解質を補給したりすることは一つの対応です。
しかし、それでも繰り返すのであれば、
「なぜ自分はこのタイミングでつるのか？」
まで考えてみましょう。
DAI sports 鍼灸整骨院では、身体の状態だけでなく、競技・ポジション・練習量・試合で求められる負荷なども確認しながらコンディショニングを行っています。
香里園・寝屋川市・枚方市周辺で、運動中にふくらはぎがつる、同じ場所の張りを繰り返すといったお悩みがある方は、お気軽にご相談ください。
参考文献
[1] Miller KC, McDermott BP, Yeargin SW, et al. An Evidence-Based Review of the Pathophysiology, Treatment, and Prevention of Exercise-Associated Muscle Cramps. Journal of Athletic Training. 2022;57(1):5-15.
[2] Schwellnus MP. Cause of exercise associated muscle cramps (EAMC)—altered neuromuscular control, dehydration or electrolyte depletion? British Journal of Sports Medicine. 2009;43(6):401-408.
[3] Nelson NL, Churilla JR. A narrative review of exercise-associated muscle cramps: Factors that contribute to neuromuscular fatigue and management implications. Muscle & Nerve. 2016;54(2):177-185.
※本記事は、スポーツ中に起こる筋けいれんについて一般的な情報を提供することを目的としています。個々の症状に対する診断や治療に代わるものではありません。症状が強い場合や繰り返す場合、普段と異なる症状を伴う場合は、必要に応じて医療機関へご相談ください。
