腸腰筋の筋トレ3選｜チューブで鍛える方法と正しく効かせるポイント
走る・姿勢を保つために重要な腸腰筋
皆さん、こんにちは！
DAI sports 鍼灸整骨院です。
スポーツをしている方は特に、一度は聞いたことがあるのではないでしょうか？
『腸腰筋が大事』
今回はそんな腸腰筋を鍛えるトレーニングを3つご紹介いたします。
腸腰筋は速く走るためや姿勢を綺麗に保つためにも非常に重要な筋肉になっています。
まず『腸腰筋ってどこ？』
という方もおられると思いますので、
腸腰筋のストレッチを行い意識付けをかねて使いやすい状態にしてあげるのもオススメです！
腸腰筋ってどんな筋肉？
トレーニングに入る前に、簡単に腸腰筋についてご説明します。
腸腰筋（ちょうようきん）は
腰（腰椎）から股関節（大腿骨）をつなぐ
- 大腰筋（だいようきん）
骨盤（腸骨）から股関節（大腿骨）をつなぐ
- 腸骨筋（ちょうこつきん）
の2つから主に構成されています。
※人によっては小腰筋という筋肉も存在するが今回は割愛
腸腰筋とはこの2つの筋肉を合わせての呼び方になっています。
この筋肉がしっかりと働くことによって股関節を真っ直ぐ保ち姿勢を保持したり、
脚を素早く引き上げて速く走ることが可能になってきます。
腸腰筋トレーニング３選
腸腰筋トレーニング レベル１
①立った状態で太ももを90°まであげ、そこから拳1つ分程度脚を引き上げます。（10回 × 3セット）
腸腰筋トレーニング レベル２
①レベル１と同じ動作にチューブを使用して負荷を与えます。（10回 × 3セット）
腸腰筋トレーニング レベル３
①上げた脚を真下に下ろして、素早く脚を引き上げ元の位置まで戻します。（10回 × 3セット）
腸腰筋の筋トレで大切なポイント
腸腰筋の筋トレでは、脚を高く上げることだけを意識するのではなく、骨盤と体幹を安定させたまま股関節から脚を引き上げることが大切です。
トレーニング中に腰が反ったり、反対に背中が丸まったりすると、腸腰筋へ正しく負荷をかけにくくなります。
また、太ももの前にある大腿直筋ばかりを使ってしまい、腸腰筋をうまく使えていない場合もあります。
正しく行うために、次の点を確認しましょう。
- 腰を反らしすぎていないか
- 背中や骨盤が丸まっていないか
- 太ももの前側ばかり疲れていないか
- 上半身を大きく動かさずに脚を引き上げられるか
- 左右で動かしやすさに差がないか
姿勢を保てない場合は、無理に回数や負荷を増やさず、動かす範囲やチューブの強さを調整しましょう。
腸腰筋トレーニングをリハビリに取り入れるケース
腸腰筋のトレーニングは、筋力をつけるためだけに行うものではありません。
DAI sports 鍼灸整骨院では、身体の状態を確認したうえで、次のようなケースのリハビリに取り入れることがあります。
- 股関節のケガから競技復帰を目指している
- 股関節の痛みや動かしにくさがある
- 膝の痛みに対するリハビリを行っている
- 走るときに脚が上がりにくい
- ランニング中に股関節や脚へ違和感がある
- 走るフォームを改善したい
股関節や膝に痛みがある場合、その原因が腸腰筋の筋力低下だけとは限りません。
関節の動き、筋力、左右差、走るフォームなどを確認し、その人に必要な運動を選ぶことが重要です。
痛みがある状態で無理にチューブの負荷を強くしたり、回数を増やしたりすることは避けましょう。
走るときの違和感やフォームが気になる方へ
DAI sports 鍼灸整骨院では、痛みのある場所だけでなく、股関節や膝の動き、筋力、左右差、走るフォームまで確認し、競技復帰や再発予防を考えたサポートを行っています。
香里園・寝屋川市・枚方周辺で、股関節や膝の痛み、走るときの違和感、フォームについてお困りの方は、LINEからお気軽にご相談ください。
まとめ
腸腰筋の筋トレでは、腰を反らしたり背中を丸めたりせず、骨盤と体幹を安定させたまま脚を引き上げることが大切です。
まずは負荷の少ない方法から始め、正しい姿勢を保てるようになってから、チューブや素早い動作へ段階的に進めましょう。
股関節や膝に痛みがある場合は、無理にトレーニングを続けず、身体の状態や痛みの原因を確認することが重要です。
